Việc lên một danh sách thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng là mẹo để bạn có thể đạt được thành công trong việc lấy lại vóc dáng nhanh chóng, cũng như mang đến lợi ích tốt đẹp cho sức khỏe. Vậy giảm cân bạn cần phải thực hiện chế độ gì? Thực đơn ăn kiêng nên sắp xếp như thế nào? Tất cả sẽ có trong bài viết sau đây, hãy cùng chúng tôi tìm hiểu nhé!
Cơ thể bạn sẽ giảm được bao nhiêu cân trong 1 tháng
Thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân
Xã hội hiện nay đang càng ngày càng phát triển hiện đại, chúng ta đang ngày càng quen nhận những kết quả nhanh chóng ở hầu hết trong các lĩnh vực. Đòi hỏi sự hài lòng ngay lập tức là điều tốt ở những thiết bị thông minh như điện thoại, máy tính v.v nhưng đó không phải là điều tốt lành khi nhắc đến giảm cân.
Nếu bạn nghe ở đâu đó có những lời quảng cáo như: “ giảm 5 kg trong vòng 1 tuần” hay “giảm 15kg trong vòng 1 tháng” và bạn hoàn toàn thấy những người thực hiện chế độ giảm cân đó có được vóc dáng mơ ước? Bởi vì đó sẽ là những chế độ ăn kiêng lỗi một làm cho cơ thể nhanh chóng đói, thậm chí là có thể khiến toàn bộ sức khỏe của bạn tệ hại đi bởi những thói quen không lành mạnh và rất nhanh có thể tăng cân trở lại.
Vậy cơ thể của bạn sẽ giảm được bao nhiêu kg trong vòng một tháng, theo trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC) thông thường nếu theo chế độ mục tiêu giảm cân lành mạnh thì bạn sẽ giảm từ 1 – 2 cân mỗi tuần và trung bình mỗi tháng bạn sẽ giảm được 1 – 8 cân. Bạn có thể giảm nhiều hơn nhưng chỉ đạt ngưỡng khoảng 10kg mỗi tháng, nếu vượt quá con số này cơ thể bạn đang chịu ảnh hưởng nặng nề.
Thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng
Để giảm cân thành công và vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể đầu tiên bạn phải có một chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng thật cụ thể. Việc kết hợp giữa ăn uống lành mạnh và tập thể dục thường xuyên là cách giảm cân được áp dụng hiệu quả nhất trong vòng một tháng.
Để có kết quả tích cực và lâu dài dưới đây là 8 cách hiệu quả bạn có thể thử để có được vóc dáng mong muốn:
– Hạn chế ăn Carbohydrate
Bất kỳ thức ăn có chứa carbohydrate nào cũng không được khuyến khích cho bạn nếu bạn muốn giảm cân trong vòng 30 ngày. Để đảm bảo sức khỏe được cải thiện, bạn nên hoàn toàn tránh xa những món đồ ăn nguy hại này trừ khi kết thúc ít nhất 30 phút tập luyện trong vòng một giờ rưỡi.
Dưới đây là những thực phẩm cần tránh: Bánh mì, cơm, ngũ cốc, khoai tây, mì ống, đồ chiên tẩm bột v.v những loại thực phẩm này sẽ làm cho cơ thể của bạn chứa nhiều tinh bột, làm tăng cân nhanh chóng.
– Ăn nhiều thực phẩm giàu chất xơ
Nhóm thực phẩm chứa nhiều chất xơ
Bạn có biết rằng một trong những cách tốt nhất để chống lại chất béo và đốt cháy calo là nạp chất xơ vào cơ thể? Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng việc tập trung vào các loại thực phẩm giàu chất xơ sẽ giúp giảm lượng chất béo trong cơ thể trong một số chế độ ăn kiêng đã dẫn đến kết quả giảm cân ổn định, không gây mất cân bằng đột ngột cho cơ thể.
Những loại rau củ quả tươi mát với hàm lượng chất xơ cao không chỉ giúp giảm cân có một vóc dáng hoản hảo, mà còn giúp da dẻ luôn hồng hào tươi tắn không bị lên mụn hay thâm xạm. Một vài loại rau quả nhiều chất xơ như: Táo, các loại quả mọng như dâu đen, mâm xôi và việt quất, cháo bột yến mạch, các loại đậu như đậu đen, đậu Hà Lan và đậu xanh, các loại hạt và quả hạnh nhân, đậu phông, quả óc chó, hạt chia.
– Thay vì uống cà phê, hãy uống trà xanh
Trà xanh là một trong số những thức uống có thể góp phần vào chế độ giảm cân của bạn khi kết hợp vào cùng chế độ ăn kiêng. Theo nghiên cứu của các nhà khoa học, loại trà này có chứa thành phần catechin là một trong những nguyên tố giúp loại bỏ chất béo.
Thành phần catechin có trong trà xanh giúp cắt giảm mỡ bụng của bạn bằng cách thiết lập quá trình trao đổi chất và đốt cháy calo nhanh chóng. Thay vì uống nước lọc, bạn có thể thay bằng uống trà xanh để đạt được hiệu quả giảm nhanh chóng.
– Giảm tiêu thụ muối của bạn
Có thể bạn vẫn chưa biết việc tăng cân của bạn có thể liên quan đến những bữa ăn đậm vị hằng ngày, ăn nhiều muối sẽ khiến cơ thể giữ nước, tăng sản xuất nước điều này làm cơ thể của bạn tăng cân vì tích nước.
Vì vậy để giảm cân nhanh chóng, bạn hãy bắt đầu một chế độ ăn kiêng lành mạnh cắt giảm hoặc tránh những thực phẩm chế biến sẵn như pho mát đóng hộp, súp đóng hộp hay bữa tối đông lạnh, chuyển từ bánh mì sandwich với nhân thịt nguội sang salad rau củ quả, hạn chế gọi đồ ăn và món tráng miệng tại nhà hàng.
– Ăn hạnh nhân trước mỗi bài tập
Hạnh nhân là món ăn giàu dinh dưỡng
Không phải ngẫu nhiên mà hạnh nhân xuất hiện trong mỗi chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng, bên trong hạnh nhân chứa nhiều loại vitamin như C, các loại canxi, sắt là những chất cần thiết cho những người giảm cân. Vì thành phần chứa nhiều protein giúp bù đắp lượng dinh dưỡng cần thiết thiếu hụt khi bạn kiêng các loại thịt và tinh bột.
Nếu bạn muốn đạt được kết quả tốt hơn từ quá trình tập luyện của mình, hãy cung cấp năng lượng cho cơ thể bằng hạnh nhân trước mỗi bài tập. Đây là loại hạt này rất giàu axit amin L-arginine giúp đốt cháy nhiều calo hơn một ngày trong các bài tập. Hơn nữa, chúng còn đẩy nhanh sự thành công trong việc giảm cân của bạn.
– Uống nhiều nước trước bữa ăn
Các chuyên gia dinh dưỡng đã đưa ra lời khuyên rằng, uống một hoặc hai ly nước trước bữa ăn chính trong ngày sẽ giúp bạn có cảm giác no lâu và kiểm soát được lượng calo tổng thể trong cơ thể.
Theo nghiên cứ những người ăn kiêng theo chiến lược uống nước 3 lần một ngày liên tục trong vòng 1 tháng, có thể giảm được 5 kg so với những người không uống nước theo chế độ ăn kiêng này.
– Có một loạt các bài tập
Tập thể dục không chỉ bao quanh ở trong phòng tập, bạn cũng có thể tham gia các hoạt động thể chất khác như leo núi, đấm bốc hoặc đi bộ đường dài v.v có rất nhiều hoạt động ngoài trời thú vị bạn có thể đi cùng hội nhóm hay bạn bè.
Giữ thói quen tập thể dục thường xuyên giúp cơ bắp của bạn sẽ làm quen với việc thực hiện cùng một bài tập thường xuyên cơ thể sẽ dẻo dai và thon gọn hơn rất nhiều.
Tham khảo thực đơn ăn kiêng
Thực đơn giảm cân phong phú
Ngoài thực hiện chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng thành công thông qua loại bỏ các chất carbohydrate, ăn nhiều chất xơ, ăn hạnh nhân, uống trà xanh, loại bỏ muối v.v bạn còn cần phân bổ một bữa ăn hợp lý.
Dưới đây chúng tôi sẽ giới thiệu và gợi ý chi tiết một vài món ăn thích hợp trong quá trình ăn kiêng bạn có thể tham khảo:
- Ngày đầu tiên: Hãy bắt đầu một bữa sáng bằng 3 quả trứng gà luộc kèm theo một đĩa bưỡi, có thể ăn nhẹ khoảng 25 quả hạch nếu giữa buổi sáng bạn cảm thấy đói. Buổi trưa ăn gà tây tẩm ướp nướng không dầu kèm theo một quả táo, lựa chọn ăn nhẹ bằng một miếng phomai sợi. Bữa tối bạn có thể lựa chọn gà cay và mì ống, slad ăn kèm trộn cùng dầu dấm hoặc dầu oliu.
- Ngày 2: Lựa chọn 2 muỗng bơ đậu phộng quết lên một lát bánh mì đen nướng kèm theo một quả chuối, giữa buổi sáng đói có thể ăn một chút nho khô. Bữa trưa ăn thịt gà ướp cay và mì ống, khi đói có thể ăn nhẹ bằng sữa chua Hy Lạp không chất béo. Buổi tối ăn cá hồi Miso và 2 chén bông cải xanh hấp hoặc luộc.
- Ngày 3: Một quả trứng ốp lết bằng dầu oliu thêm một chút giăm bông, kèm theo một đĩa bưởi căng mọng là bạn có thể hoàn thành xong bữa sáng, có thể ăn nhẹ khoảng 25 quả hạnh nếu đói. Bữa trưa bắt đầu bằng cơm gạo nứt và một quả táo, ăn nhẹ bằng phomai sợi. Buổi tối ăn burger chay và bánh mì, salad trộn dầu oliu/dầu dấm, 1 phần khoai lang chiên.
- Ngày 4: Bữa sáng bắt đầu bằng sữa chua Hy Lạp 0% chất béo kèm việt quất, có thể ăn một chút đậu Hà Lan cùng sốt hummus khi đói. Bữa trưa ăn Sandwich kèm 1 quả táo, ăn nhẹ bằng 1 quả chuối cùng phomai sợi. Bữa tối bạn có thể ăn mì trộn ngao hấp, bông cải xanh hấp.
- Ngày 5: Bắt đầu bữa sáng bằng một cốc sinh tố xanh từ những loại hoa quả như: bơ, chuối, cam, rau bina. Khi đói có thể ăn cà rốt hấp kết hợp cùng sốt hummus. Bữa trưa có thể ăn ức gà tẩm ướp nướng k dầu cùng ngô luộc, ăn nhẹ bằng một hộp sữa chua Hy Lạp 0% béo. Buổi tối bạn có thể ăn một miếng bò bít tết cùng một đĩa salad trộn.
- Ngày 6: Bữa sáng bắt đầu bằng một bát ngũ cốc nguyên hạt, cùng một vài quả măng cụt, ăn nhẹ khoảng 25 quả hạnh nhân. Bữa trưa bạn có thể ăn ức gà hấp cùng với cơm gạo nứt, buổi chiều có thể ăn đậu hấp hoặc một bát salad. Bữa tối bạn có thể ăn cá hồi và salad.
- Ngày 7: Buổi sáng ngày cuối cùng trong tuần hãy tiếp tục giảm cân bằng một lát bánh mì đen nguyên hạt ăn kèm với bơ và quả oliu hoặc việt quất, bạn có thể ăn kèm với mật ong để ngon miệng hơn. Bữa trưa có thể ăn salad cá hồi kèm một quả táo, ăn phụ xế chiều 1 bát nhỏ cà chua bi. Buổi tối có thể ăn đậu sốt cà chua, nấm xào và bông cải xanh hấp kèm một chén gạo lứt.
Đây là bữa ăn cho 1 tuần bao gồm 7 ngày, bạn có thể luân phiên thay đổi trong vòng 1 tháng hoặc thêm những món ăn mới lạ và đa dạng hơn để kích thích dạ dày. Hãy lưu ý chỉ nạp ít calo hơn chứ không thể nhiều hơn hay bằng với mức bình thường.
Chúng tôi mong rằng kế hoạch chế độ ăn kiêng giảm cân trong 1 tháng ở bài viết trên đây, bạn đọc có thể nhanh chóng đốt cháy được lưỡng mỡ dư thừa giúp giảm cân nhanh chóng lấu lại được vóc dáng mong muốn.
Cảm ơn bạn đọc đã quan tâm theo dõi bài viết của chúng tôi, nếu có bất kỳ câu hỏi hay có điều gì thắc mắc vui lòng truy cập website: https://tudiensuckhoe.com để nhận được sự tư vấn và hỗ trợ nhanh chóng nhất từ phía chúng tôi nhé.
