Làm thế nào để giảm cân, cách giảm cân hiệu quả luôn là chủ đề nóng được rất nhiều chị em đặc biệt quan tâm. Mặc dù đã chăm chỉ đến phòng tập Gym, thức khuya dậy sớm, nhịn ăn, thậm chí đến spa hút mỡ nhưng không phải ai cũng giảm được cân và không phải ai cũng biết cách giảm cân nhanh nhất và an toàn.
Hãy cùng Từ Điển Sức Khỏe tham khảo bài viết dưới đây để lựa chọn cách giảm cân hiệu quả tại nhà và phù hợp cho mình nhé!
Tại sao cần phải giảm cân
Giảm cân để đẹp hơn là câu trả lời của hầu hết chị em khi được hỏi “Tại sao phải giảm cân”, tuy nhiên thực tế giảm cân có thể mang lại rất nhiều lợi ích nữa đấy nhé.
Ngăn chặn bệnh tật do thừa cân, béo phì
Các chuyên gia y tế khuyến cáo người đang trong tình trạng thừa cân, béo phì sẽ có nguy cơ mắc bệnh cao hơn người bình thường, đặc biệt là các bệnh mạn tính nguy hiểm. Có thể kể đến một số căn bệnh phải đối mặt như: Bệnh lý tim mạch và tăng huyết áp, đái tháo đường tuýp 2, bệnh xương khớp, đột quỵ; ung thư…
Lấy lại vóc dáng thon gọn, tự tin hơn
“Da trắng, mặt xinh, dáng ngon” không chỉ là chủ đề bàn tán của cánh đàn ông mà còn là thước đo độ quyến rũ của chị em phụ nữ. Sở hữu ngoại hình quá khổ, chậm chạp khiến bạn buồn chán, tự ti và ngại tiếp xúc với mọi người. Lựa chọn cách giảm cân hiệu quả tại nhà giúp bạn có được vóc dáng ưa nhìn, trở nên xinh đẹp hơn và bằng cách nào đó cuộc sống sẽ trở nên tươi đẹp, thú vị hơn.
Giúp cuộc sống vợ chồng luôn thăng hoa
Không ít chị em chia sẻ rằng chồng mình đã có biểu hiện “ngoại tình trong tư tưởng” khi nhận thấy vợ không còn cân đối, thon gọn như xưa. Hơn thế nữa, cơ thể nặng nề khiến cho khả năng “yêu” bị giảm sút, đời sống chăn gối không hạnh phúc. Giảm cân là giải pháp giúp bạn luôn hấp dẫn trong mắt bạn đời và cải thiện chức năng sinh lý hiệu quả.
Làm thế nào để giảm cân nhanh chóng
Áp lực từ những lời chế diễu “ôi zời béo quá”, “béo vậy ai yêu”, “béo vậy làm ăn được gì” hoặc ước mơ sở hữu vóc dáng “mình hạc xương mai” khiến chị em cuống cuồng chạy theo các phương pháp giảm cân cấp tốc. Giải pháp để xinh đẹp nhưng không sinh bệnh là lựa chọn cách giảm cân nhanh nhất mà vẫn đảm bảo an toàn.
Giảm cân không dễ nhưng cũng không hề khó nếu bạn quyết tâm và có kế hoạch cụ thể. Hãy xây dựng cho mình thực đơn giảm cân phù hợp và lộ trình tập luyện hiệu quả. Đơn giản hơn, bạn có thể thực hiện theo những gợi ý của Từ Điển Sức Khỏe dưới đây.
Chế độ ăn giảm cân cho mọi người
70% sự thành công trong quá trình giảm cân là nhờ có chế độ ăn giảm cân hiệu quả. Ưu điểm lớn nhất của phương pháp này là dễ thực hiện, dễ áp dụng cho mọi đối tượng bất kể là dân văn phòng hay những bà nội trợ.
Cách giảm cân hiệu quả dựa vào nguyên tắc lên thực đơn
Để thực hiện giảm cân một cách khoa học và hiệu quả, bạn phải điều chỉnh lại thói quen ăn uống hàng ngày của mình. Hãy bỏ đi những thực phẩm khiến bạn không thể giảm cân và thay vào đó bổ sung những thực phẩm đốt mỡ hữu hiệu.
Những món ăn nên hạn chế tối đa khi giảm cân
- Các món ăn làm từ tinh bột: Khoai tây chiên, bánh mỳ, bánh ngọt, các loại ngũ cốc có đường, pizza, hamburger,…
- Đồ chiên, rán và thực phẩm chứa nhiều mỡ: Mỡ rán, dầu, bơ, các món xào, thịt cừu, thịt ngỗng,…
- Các sản phẩm từ sữa chứa đường: Sữa tươi có đường, sữa chua, sữa đặc, phô mai, kem,…
- Đồ uống đóng chai, nước có gas, chất kích thích: Cocacola, soda, bia, rượu, cocktail, cà phê,…
- Đồ ăn vặt: Hoa quả sấy khô, mứt, chocolate, bánh kẹo,….
Tích cực sử dụng các loại thực phẩm giúp đốt cháy mỡ thừa
- Các loại rau củ, trái cây chứa nhiều chất xơ và vitamin: Cần tây, salad, chanh, táo, bưởi, ớt chuông, giá đỗ,…
- Ngũ cốc nguyên hạt: Yến mạch, đậu đen,…
- Trà xanh: 1-2 ly trà xanh mỗi ngày để thúc đẩy quá trình đốt mỡ
Gợi ý 2 thực đơn giảm cân cấp tốc và hiệu quả tại nhà
Thực đơn Military Diet giảm cân cực nhanh và an toàn
Chế độ ăn giảm cân Military Diet đang được áp dụng phổ biến nhất hiện nay bởi sự hiệu quả mà nó mang lại với các bữa ăn luôn đủ dinh dưỡng và đảm bảo được thể lực khỏe mạnh.
Cách giảm cân này có thể giúp bạn giảm cân siêu tốc, khoảng 4kg chỉ trong 1 tuần. Tuy nhiên, bạn phải thực sự quyết tâm và thực hiện đúng theo thực đơn trong 3 ngày đầu tiên. 4 ngày tiếp theo bạn có thể ăn uống bình thường trong đó không ăn chất béo, chỉ ăn rau và chất xơ, protein.
Ngày 1:
Bữa sáng:
- ½ quả cam hoặc 1-2 múi bưởi.
- 1 lát bánh mỳ (nên dùng bánh mỳ đen ít đường)
- 1 cốc cafe đen hoặc trà xanh (không đường).
Bữa trưa:
- 1 cốc cafe đen hoặc trà xanh (không đường).
- Nửa chén cá ngừ.
- 1 lát bánh mỳ.
Bữa tối:
- Khoảng 80g thịt và đậu cô -ve (nên luộc hoặc hấp).
- Một quả táo nhỏ.
- 1-2 quả chuối.
- 1 viên kem Vani
Ngày 2:
Bữa sáng:
- 1 quả trứng luộc
- 1 lát bánh mỳ nướng
- 2 – 3 quả chuối.
Bữa trưa:
- 1 quả trứng luộc.
- 6 – 7 miếng bánh mặn.
- 1 chén phô mai tươi
Bữa tối:
- 2 – 3 cây xúc xích.
- 50g bông cải xanh.
- 50g cà rốt luộc
- 1 viên kem Vani.
- 2-3 quả chuối.
Ngày 3:
Bữa sáng:
- 7 miếng bánh mặn.
- 1 lát phô mai hoặc bơ
- 1 quả táo nhỏ.
Bữa trưa:
- 1 quả trứng luộc.
- 1 lát bánh mỳ.
Bữa tối:
- ½ chén cá ngừ.
- 1 viên kem Vani.
- 2 quả chuối.
Lời khuyên hữu ích cho bạn là nên ăn nhiều rau, trái cây và uống nhiều nước lọc mỗi ngày. Với Military Diet, tùy theo nhu cầu mà bạn có thể điều chỉnh số liệu trình phù hợp (1-2 lần trong 1 tháng).
Cách giảm cân từ thực đơn General Motor Diet giảm 6kg/1 tuần
General Motor Diet là cách giảm cân nhanh nhất mà các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng. Điều tạo nên thành công của chế độ ăn giảm cân này là nhờ hai nguồn thực phẩm chính: Rau xanh và trái cây. Thực đơn đã được lên sẵn và việc của bạn là phải đảm bảo tuân thủ theo những nguyên tắc này.
Ngày 1– Chỉ ăn trái cây: Đúng theo hướng dẫn, bạn chỉ được ăn trái cây mà không được dùng thêm bất kỳ loại thực phẩm nào khác. Bạn có thể ăn bất cứ loại quả nào bạn thích trừ chuối và uống đủ 2 lít nước trong ngày.
Ngày 2 – Chỉ ăn rau củ: Cũng tương tự như ngày đầu tiên, bạn có thể lựa chọn loại rau bạn thích, ăn thoả thích không hạn chế số lượng, trừ khoai tây.
Ngày 3 – Kết hợp trái cây và rau củ: Bạn sẽ cảm thấy đói hơn 2 ngày đầu, hãy kết hợp thật nhiều trái cây và rau củ để có một bữa ăn hoàn hảo và uống thật nhiều nước để xua tan cơn đói và hạn chế thèm ăn.
Ngày 4 – Chỉ ăn chuối và sữa: Chỉ được ăn 8-10 quả chuối trong ngày kết hợp với 3-4 cốc sữa tươi không đường. Quyết tâm sẽ giúp bạn đạt được thành công.
Ngày 5 – Cơm với cà chua: 6-7 quả cà chua trong ngày và 1 bát cơm cho bữa trưa là thực đơn bạn phải áp dụng cho ngày thứ 5 giảm cân hiệu quả. Đừng quên uống nước để tiêu hóa tốt hơn.
Ngày 6 – Cơm và rau xanh: Được phép ăn 2 bát cơm vào bữa trưa và tối. Cách chống ngán tốt nhất cho bạn là thay đổi từng loại rau xanh cho từng bữa ăn trong ngày.
Ngày 7 – Cơm, rau xanh và nước ép trái cây: Chút đổi vị cho ngày cuối cùng, rau xanh buổi sáng, 1 chén cơm cho bữa trưa và nước ép mát lành cho cả ngày hứng khởi.
Điểm quan trọng không kém của General Motor Diet là phải uống nước thật nhiều mỗi ngày. Nếu thực hiện đúng theo thực đơn trên, bạn hoàn toàn có thể giảm được 4-6 kg một tuần. Tuy nhiên, để tránh suy nhược cơ thể, các Bác sỹ khuyến cáo không nên lạm dụng phương pháp này, 1 tháng chỉ nên áp dụng 1-2 lần và mỗi lần cách nhau 7-10 ngày để giảm cân một cách an toàn và hiệu quả.
5 bài tập thể dục giảm cân hiệu quả
Những bài tập giảm cân là một phần không thể thiếu trong các cách giảm cân nhanh nhất. Tuy nhiên, không phải ai cũng có đủ thời gian và điều kiện kinh tế để đến các phòng tập Gym. Tập luyện tại nhà chính là phương án tối ưu và dễ thực hiện nhất cho tất cả mọi người, Từ Điển Sức Khỏe xin chia sẻ tới các bạn cách giảm cân hiệu quả tại nhà qua 5 bài tập dưới đây:
Standing side crunch – Gập hông đứng
Bài tập này sử dụng cùng lúc các nhóm cơ bụng, cơ đùi, cơ chân nên đặc biệt hiệu quả để đốt cháy mỡ thừa ở những vùng này.
Các bước thực hiện bài tập giảm cân Standing side crunch
- Đứng thẳng người, chân dang rộng bằng vai, vòng hai tay ra sau đầu.
- Nâng đầu gối phải đồng thời hạ khuỷu tay phải, gập người về bên phải
- Động tác tương tự với đầu gối trái và khuỷu tay trái.
- Thực hiện khoảng 2-3 hiệp, mỗi hiệp 10-15 lần/mỗi bên để đảm bảo đủ thời gian đốt mỡ hiệu quả.
Butt Kick – Gót chân chạm mông
Bài tập này rất đơn giản, dễ thực hiện và vô cùng hiệu quả, được rất nhiều chị em áp dụng.
Các bước thực hiện bài tập giảm cân Butt Kick
- Đứng thẳng người, hai chân mở ra, thực hiện chạy tại chỗ sao cho gót chân chạm mông.
- Tăng dần tốc độ chạy.
- Thực hiện nhiều lần nhất có thể, tối thiểu 10 phút mỗi ngày
Squats cơ bản – Vua của các bài tập
Squats được biết đến là bài tập chuyên dụng trong các phòng tập Gym nhờ khả năng giảm mỡ, giúp săn chắc cơ bắp, cải thiện vóc dáng nhanh chóng. 100% chị em kiên trì đều có được vòng 3 quyến rũ nhờ cách giảm cân hữu ích này.
Các bước thực hiện Squats cơ bản để giảm cân nhanh chóng
- Đứng thẳng người, hai chân mở rộng bằng vai, mũi bàn chân hơi chếch ra ngoài, ưỡn ngực, mắt nhìn thẳng, căng vai, hai tay đan trước ngực
- Bắt đầu hạ cơ thể xuống, gập gối sao cho đầu gối không vượt qua mũi chân, hạ người từ từ đến độ sâu đùi song song với mặt sàn, dồn trọng tâm cơ thể về phía gót chân, siết chặt cơ bụng, mông đùi.
- Nâng cơ thể lên, quay về tư thế ban đầu. Trọng lượng cơ thể tiếp tục dồn vào gót chân, đầu gối hơi khụy để tránh chấn thương
- Lặp lại động tác, tăng dần số lần hoặc chuyển sang các bài tập Squats chuyên sâu hơn.
Plank – Chống đẩy bằng khuỷu tay
Bài tập này đòi hỏi bạn phải siết thật chặt cơ bụng, cơ đùi , cơ vai mới có thể thực hiện đươc, nhờ vậy giúp đốt các mô mỡ cực kỳ hiệu quả, nhất là vùng bụng. Nếu không tại sao dân tập lại rỉ tai nhau rằng “Một phút Plank bằng 60 cái gập bụng”.
Cách thực hiện giảm cân từ bài tập Plank
- Chuẩn bị thảm yoga, nằm sấp, hướng mũi chân xuống, chống hai khuỷu tay vuông góc ngay dưới vai.
- Siết chặt cơ bụng, nhón mũi chân và nâng người lên sao cho lưng, hông và đầu thành một đường thằng.
- Giữ nguyên tư thế ít nhất 30 giây, tăng dần thời gian cho những lần tập sau, mỗi ngày chỉ cần thực hiện 2-3 lần
Jump Rope – Nhảy dây
Jump Rope là cách giảm cân cho toàn thân, được nhiều người áp dụng và mang lại hiệu quả rõ rệt, có thể thực hiện tại nhà chỉ với 1 sợi dây và không gian thoáng đãng.
Các bước nhảy dây để giảm cân
- Chuẩn bị 1 sợi dây phù hợp với chiều cao của bạn, nên mang giày để bảo vệ bàn chân.
- Đứng thẳng người, tay cầm sợi dây, dây ở phía sau chân, khuỷu tay hướng vào hông.
- Xoay dây về phía trước bằng cổ tay sao cho dây vượt qua đầu, đồng thời chân nhảy lên cao khi sợi dây xuống dưới đất.
- Thực hiện mỗi ngày 3 hiệp, mỗi hiệp liên tục từ 2-3 phút
Những thói quen tốt giúp giảm cân thành công
Ngoài việc áp dụng chế độ ăn giảm cân kết hợp với luyện tập hằng ngày, bạn nên hình thành cho mình những thói quen tốt để không bị tăng cân. Đây cũng chính là những cách giảm cân hiệu quả lâu dài.
Uống thật nhiều nước – Cách giảm cân nhanh nhất từ thói quen
Các nghiên cứu về phương pháp giảm cân bằng thói quen đã kết luận, uống đủ 2 lít nước mỗi ngày sẽ giúp quá trình giảm cân hiệu quả hơn. 2 ly nước trước mỗi bữa ăn giúp hạn chế sự thèm ăn và thúc đẩy quá trình trao đổi chất, giúp đốt calo nhanh hơn. Ngay cả khi bạn đang không áp dụng cách giảm cân nào, uống từ 1 đến 2 lít nước mỗi ngày sẽ giúp bạn có một trái tim khỏe mạnh và làn da căng mịn mà không phải đến spa.
Ghi lại nhật ký ăn uống
Nhật ký ăn uống cũng giống như nhật ký hoạt động, bạn nên ghi lại tất cả những thực phẩm, đồ ăn bạn đã sử dụng trong ngày để có thể dễ dàng kiểm soát lượng calo nạp vào cơ thể, kiểm soát được cân nặng, từ đó có thể điều chỉnh chế độ ăn phù hợp. Không nên bỏ qua bước này trong quá trình giảm cân, vì nếu thực đơn giảm cân hiện tại không đem lại hiệu quả bạn có thể cắt giảm hoặc thay đổi chúng.
Chọn chén nhỏ lại
Tất cả mọi người đều có thói quen ăn hết phần thức ăn trong chén hoặc đĩa. Sử dụng chén nhỏ hơn, giúp bạn ăn ít hơn từ đó giảm năng lượng nạp vào cơ thể. Hoặc có thể chọn những chén đĩa cạn lòng để đánh lừa thị giác của bạn. Cách giảm cân này tưởng chừng vô nghĩa nhưng thực chất mang lại kết quả khá bất ngờ đấy.
Duy trì thói quen tập thể dục – Cách giảm cân khỏe mạnh lâu dài
Ai cũng biết tập thể dục là cách để giảm cân , thực tế thể dục thể thao hằng ngày sẽ giúp bạn có một cơ thể khỏe mạnh, giúp ngủ ngon, hạn chế bệnh tật và yêu đời hơn. Nếu bạn muốn sở hữu thân hình cân đối và thon thả, hãy cố gắng duy trì thói quen tập thể dục, ít nhất là 20 phút mỗi ngày với những bài tập đơn giản.
Nhai chậm trong khi ăn
Ăn chậm, nhai kỹ không những giúp quá trình tiêu hóa tốt hơn mà còn giúp cho não bộ xác định được lượng thức ăn nạp vào cơ thể đã đủ. Ăn quá nhanh khiến cho bạn ăn nhưng không thấy no và càng ăn nhiều hơn.
Đừng cố ép bản thân giảm cân quá mức
Giảm cân cần phải quyết tâm nhưng không nên ép buộc bản thân quá mức vì có thể ảnh hưởng xấu đến sức khỏe và tinh thần. Kiên trì luyện tập và ăn kiêng theo các cách giảm cân hiệu quả tại nhà sẽ giúp bạn vừa xinh đẹp vừa khỏe mạnh. Cho dù bạn có giảm cân chậm đi chăng nữa bạn cũng đã có một quá trình rèn luyện cơ thể để tự tin hơn, khỏe khoắn hơn . Hãy cân nhắc và lựa chọn sản phẩm phù hợp nếu bạn muốn sử dụng cách giảm cân bằng thuốc hoặc chế phẩm từ thuốc.
